İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sporun Bilinmeyenleri

(Bu yazı ilk olarak 12 Haziran 2018 tarihinde sitemizde yayımlanmıştır.)

Spor yapmak zararlı olabilir mi? Kadın ve erkek arasında kas gücü farkı var mı? Emekli olduktan sonra sağlığımız nasıl değişiyor? Egzersiz eklem hastalığı yapar mı?

Bir hekim olarak, öncelikle hafif ve düzenli egzersizi önererek başlayayım. Ancak spor, bazen de sağlığımızı bozabilir, kısa veya uzun dönemde bazı problemlere sebep olabilir. Özellikle düzensiz ve ağır egzersiz ya da uzun süre ağır egzersiz yaptıktan sonra hareketsiz bir yaşam, ciddi riskleri beraberinde getirebilir. 

Ağır egzersiz, vücut için çok büyük bir stres kaynağı olabilir. Örneğin, maraton yarışında sporcunun metabolizma hızı normalin 20 katına çıkabiliyor. Bu artış, yüksek ateş sebebiyle metabolizmanın ölümcül düzeyde artışına (2 kat) oranla çok daha yüksek. Vücudun bu denli ağır egzersizi kaldırabilmek için çok önemli ve hassas adaptasyon mekanizmaları bulunuyor. Metabolizma hızındaki bu değişim, profesyonel bir sporcunun sağlıklı kalabilmesi ve yüksek performansını sürdürmesinin zorluğunu gösteriyor.

Kadın ve erkek kas gücü bakımından birbirinden farklı mıdır?

Kadın ve erkekte birim yüzey alanı başına maksimum kas gücü eşittir (3-4 kg/cm2). Kadın sporcular ile erkek sporcuların ortalama performansları arasındaki farkın sebebi büyük oranda kas kütlesidir. Androjenler, kas kütlesinin artmasında en belirleyici hormonal faktörlerdir. Bir diğer önemli faktör de egzersizin pik noktasında ortalama kan basıncı kadınlarda daha düşüktür. Bu durum da kas dokusuna oksijen ve besin sağlanmasınıda  bir miktar farklılık oluşturur.

 

Egzersizde sırasında gereken enerji nasıl sağlanır? Bir spora yatkınlık/yetenek ne kadar gerçek?

Yüksek performansla bir egzersize başlandıktan sonra ilk 8-10 saniyede kaslardaki kullanıma hazır depo enerji tükenir. Arkasından besin maddelerinin oksijen kullanılmadan parçalanarak enerji sağlanan sistem devreye girer. Oksijensiz periyot birkaç dakikayı kapsar. Yüksek kas gücü harcanarak egzersize devam edildiği takdirde son olarak besin maddelerinin oksijenle parçalandıkları sistem devreye girer. Bu dönemin ne kadar süreceği kişinin besin deposuna, özellikle glikojen deposuna bağlıdır. Glikojen deposu da, karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyle daha kolay yerine konur. (Bu beslenme tipi sadece dayanıklıkla ilişkili sporlar için uygundur.)

Oksijen kullanılarak sağlanan enerji uzun süren egzersizin kaynağıdır. Oksijensiz döneme göre daha az kas gücü sağlasa da dayanıklılığın belirleyicisidir.

Kas lifleri oksijeni kullanma yeteneğine göre iki tipe ayrılır. Bu liflerin oranı büyük oranda genetik kalıtımla belirlenir. Dolayısıyla dayanıklılık gerektiren sporlara (aerobik egzersizler) yatkınlık genetik olarak belirlenir. Genetiğin büyük rolü olduğuna göre spora yatkınlığın ırklara göre de değişmesi anlaşılır bir durumdur.

Ağır egzersizi takip eden günlerde istirahat etmek mi, spora devam etmek mi doğru?

Uzun süren ağır bir egzersizin arkasından yine yüksek performans yakalanması için boşalan enerji ve besin depolarının yerine konması gerekir. Yukarıda da bahsedildiği gibi dayanıklılık gerektiren aktiviteler için glikojen depoları ve karbonhidrat ağırlıklı beslenme çok önemlidir. En verimli beslenme ve dinlenmeye rağmen kaslardaki karbonhidrat depolarının yerine konması yaklaşık 48 saat sürer. Dolayısıyla yüksek performansta ağır egzersizden sonra en az iki gün benzer aktiviteye katılmamak gerekir.

Diğer taraftan ağır egzersiz sonrası kas ağrısı, eklem hareketlerinde kısıtlılık ortaya çıkmaktadır. Bu durum da takip eden egzersizlerde performansın korunmasına engel olabilmektedir. Dinlenme döneminin hafif egzersizle geçirilmesi durumunda eklem hareket kısıtılılığının ve kas ağrısının önemli oranda azaldığı görülmektedir. Aktif dinlenmenin en önemli kazanımlarından ikisi, yorgunluk ve ağrının sebeplerinden laktik asitin glikojene dönüşümünün artması ile 1) ağrının azalması 2) enerji deposunun yerine konmasının hızlanması.

Spor zararlı olabilir mi?

Uzun süre aerobik egzersiz yapıldığı takdirde vücutta kalıcı değişiklikler meydana gelir. En gözle görülür değişiklik olan kas büyümesi başlangıçtı geri dönüşlü olsa da ilerleyen dönemde geri dönüşsüzdür. Kalp kasındaki büyüme ve hacminin artması, egzersiz sırasında kaslar için gereken fazla miktarda kanın pompalanması için önemlidir. Gerçekten de kalbin kan pompalama gücü ve dokudan üretilen maddeler yardımıyla istirahat durumuna göre dokuya 20-25 kat daha fazla kan akımı sağlanabilir. Buna rağmen istirahat halinde kalbin pompaladığı kan miktarı maraton koşucusu ile spor yapmayan bireyde tamamen aynıdır.  Kas kütle artışı yüksek performans için olmazsa olmaz bir değişimdir ancak aktif sporculuk hayatının sonlanmasıyla gelen hareketsiz yaşamda büyük sağlık problemlerine neden olabilmektedir.

Orantısız ve plansız yapılan ağır egzersiz sonucunda oluşan hücre yıkımı böbrekler için büyük yük oluşturabilir.

Sporun sağlık için oluşturduğu risklerden biri de normalde ortaya çıkmayacak/fark edilmeyecek bazı hastalıkları aşikar hale getirmesidir. Örneğin sağ kalp kapaklarının yetersizliği bulunan kişilerde aerobik egzersiz bu kapak problemini aşikar hale getirebilir.

Uzun süre oturduktan sonra aniden ayağa kalkıldığında göz kararması, tansiyon düşmesi yaygın görülür. Çok sıradan olan bu durum uzun dönem aerobik egzersiz yapanlarda daha sık ve ciddi olabilmektedir.

Düzenli koşmak eklem hastalığı yapar mı?

Sporun zararlı yanları olabileceğinden özet olarak bahsettik. Burada vurgulanan nokta ağır ve plansız egzersizin riskleridir. Diğer yandan herkesin hareketsiz yaşamdan kaçınması gerekir.

Yaygın bir inanış, koşmanın eklemler için zararlı olduğudur. Ancak yürümeye göre koşu sırasında ayak tabanı ve dizlere toplamda daha az ağırlık bindiği gösterilmiştir.  Farklı çalışmalarda uzun dönemde koşu ve yürüyüşün eklem hastalığı sıklığı ve şiddetini azalttığı görülmüştür.

Emeklilik dönemi…

Brezilyalı 100 eski üst düzey futbolcuda yapılan bir çalışmada, %78’inin emeklilik döneminde aşırı kilolu olduğu, %90’dan fazlasının diz ağrılarından şikayet ettiği görülmüştür.

Meslek fark etmeksizin emeklilik döneminde sorumlulukların ve sosyal ilişkilerin azalması başka sağlık problemlerini de getirir. Bu dönemde psikiyatrik bozukluklar, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı hastalıklar, hareketsiz yaşamın getirdiği riskler gibi birbirinden farklı birçok problem ortaya çıkmaktadır.

Özetle

Hareketsiz bir yaşam sağlık için mutlak bir risktir. Bunun yanında ağır egzersiz yapmak isteyenlerin uzmanlara danışarak planlı hareket etmesi gerekir. Spor yaparken yüksek performansa beslenmenin, egzersiz süre, aralık, tip ve yoğunluğunun ve motivasyonun etkisi büyüktür.

İlk yorum yapan siz olun

    Bir Cevap Yazın